Mindannyiunknak van egyfajta napi rutinja, amit követ. Felkelünk, kávézunk, reggelizünk, újságot olvasunk, bármi, ami már beépült és működik a mindennapjainkban. Mégis, mikor megkeresnek új ügyfelek, szinte mindig felmerül, hogy van egy ez vagy az, amit szeretnének csinálni, de…. És higgyétek el, mindig van egy de. Mert azok a fránya új szokások valahogy csak nem akarnak se „elkezdődni”, se az életünk részévé válni….
Főleg akkor nehéz mindez, ha ezek a szokások a mozgás, egészséges táplálkozás, életmódváltás témaköréhez tartoznak… Pedig az agyunkkal tudjuk, hogy jó lenne….
Új szokások kialakítása
Gyakran halljuk, hogy egy új szokás beépüléséhez 30 nap kell…. de ennyire azért ez mégsem egyszerű.
Egyrészt ez a 30 nap nem igaz. A Phillippa Lally által vezetett kutatás szerint egy új szokás (azt kérték önkéntesektől, hogy minden nap ugyanabban a helyzetben -például reggeli után- igyanak egy pohár vizet) beépüléshez 18-254 nap kell!
Másrészt a kezdéshez hatalmas motivációra van szükség, és ezt a motivációt valahogy fenn is kell tartani.
A viselkedéskutatók azonban jó ideje foglalkoznak már a témával, és időről időre elő is állnak javaslatokkal. BJ Fogg, a Stanford Egyetem professzora, viselkedésmodelljében például arra hívja fel a figyelmet, hogy ahhoz egy viselkedés megtörténjen három tényező együttállása szükséges: kell a korábban már említett motiváció, a képesség, hogy meg tudjuk tenni és kell egy beindító mechanizmus (promts vagy triggers, ahogy ő nevezi).
Tehát, ha elhatározom, hogy mostantól egészségesen fogok étkezni, de amikor éhes vagyok, nincs a közelemben semmi olyan hely, ahol egészséges ételeket lehet kapni, akkor (képesség híjján), elbukom a változtatási kísérletemet. Fogg szerint emiatt a képesség fontosabb, mint a motiváció.
Bár motiválni valakit szerintem az egyik legnehezebb feladat… 🙂 A fogyókúrás, életmódváltós témáknál én például rendszerint megkérdezem, hogy miért akar valaki lefogyni. Tapasztalataim szerint ugyanis a külső motiváció (a közösség általi elutasítás, avagy „a sovány” a dívat, meg hogy jobban tetszem a pasiknak) a legkevésbé hatásos kiindulópont. Azokkal sikerül általában érdemben haladnom a diétázás/egészséges életmódra váltás témában, akik önmagukért csinálják. De ez persze csak a saját tapasztalatom, nem szignifikáns minta. 🙂
Most viszont megint ez a téma van túlsúlyban az ügyfeleimnél (tavasz van, na!), így próbáltam összeszedni az eddigi tapasztalatokat.
Azok a fránya szokások
Saját élményből annyit biztosan mondhatok, hogy a mozgás például egy idő után tényleg hiányzik, ha kimarad. Fura, de ez a leggyakoribb kérdés, amit az ügyfeleim feltesznek. Nem, nem azért futok, mert muszáj. Hanem azért, mert tizenéve futok rendszeresen és teljesen zizinek érzem magam, ha pár napig valamiért nem jutok el futni. Olyannyira az életem része, hogy engem például hó, eső nem riaszt el. Nem, sosem futok teremben. Nem, még télen sem. 🙂 Az valahogy frusztrál, ha „egyhelyben” kell lennem. Meg aztán manapság már olyan technikai ruhákat lehet kapni, hogy gyakorlatilag télen is max két réteg pulóver elég. Szakadó esőben erre maximum rájön egy vékony esőkabát. Az egyetlen dolog, ami vissza szokott tartani az a légszennyezettség. Általában januárban mindig van egy-két hét, amikor a fűtés miatt a légszennyezettségi értékek annyira rosszak, hogy inkább nem futok. Minden más nem érdekel.
SEnki sem tökéletes…
Szóval a mozgást biztosan tudom, hogy be lehet úgy építeni, hogy állandósuljon. A diétákat illetően nekem már nehezebb ugyanezt elmondanom. De vannak ügyfeleim, akik simán koplalnak inkább, de a mozgásra nem tudják rávenni magukat. Én alapvetően szeretek enni és szinte mindent szeretek (néhány kivétel van, főleg a húsok és a tengeri ételek között).
Szóval igen, szeretek enni. Édességeket, csokit és nutellát is. Igen. 🙂 Nem, a lemondásban nem vagyok túl jó… Épp ezért se az „egyszínűséget” (csak saláta például), se a „koplalós” diétákat nem tudom pártolni… Hallgatom sokszor a módszereket, hogy akkor most csak 8 órán belül eszik, vagy estig csak „porokat” iszik és este ehet egy könnyű salátát, de ezekkel én nem tudok azonosolni. Ennél sokkal jobban szeretek enni, jobban vágyom az ízekre, a változatosságra.
Én inkább az egyensúlyt keresem – itt is. 🙂
Nincs tiltott étel, nincs nasitilalom – sőt, szinte minden nap eszem csokit. De nem táblaszám, hanem csak egy-két kockát. És ha évente egyszer-kétszer junk foodra vágyom, az is oké. Mondjuk szerencsére ez tényleg ritka és olyan mondjuk nem fordulhat elő, hogy egy hónapban többször egyek gyorskaját. Látom sajnos a körülöttem élőkön, hogy mennyire addiktívak ezek, hogy a fiam barátai közül van olyan, akit hetente többször muszáj (állítólag muszáj….) mekibe vinni ovi után….
Ezekre sajnos tényleg rá lehet szokni. A salátákra kevésbé. 🙂
Aki pedig még nem látta, nézze meg a Super size me-t!
Tapasztalatom szerint a diéták közül is azok nem végződnek jo-jo effektussal, ahol sikerül tudatosságot építeni. Leginkább azt a módszert láttam sikeresnek az ügyfeleimnél, ha írták, hogy mit esznek egy app-ba (van egy csomóféle, ingyenes is) és figyelték nemcsak a kalóriákat, hanem azt is, hogy a napi referenciaértékek szerint, miből mennyire van szüksége a szervezetnek. Mindent be kell írni, de ez étkezésenként max egy percet vesz igénybe. Viszont egy folyamatos kontroll….
Minden kezdet nehéz
Az étkezések rögzítése például egy olyan „első lépés”, ami nem nehéz. Mert sokszor a túl nagy falat az, ami a kudarchoz vezet. Ugye ismerős az a helyzet, hogy „most aztán elég volt és most mindenen változtatok”?
Amikor úgy érezzük, hirtelen megvan a ledület és mindent egyszerre akarunk máshogy csinálni. Holott ha valamiben, hát abban minden viselkedéskutató egyetért, hogy ha tartós változást szeretnénk, akkor kis lépésekkel kell kezdeni.
Apró változások sokaságával sokkal könnyebb elérni a célhoz. És az ilyen esetekben a coachingnak is ez a fő vonala: megnézzük a célt, az odavezető lépéseket pedig megpróbáljuk ésszerű részekre bontani, hogy ne kelljen egyik napról a másikra mindent máshogy csinálni. Helyette a megszokott napi rutinba csempészünk egy-egy apróbb új elemet.
Dr Fogg a saját példáját is megosztja ezzel kapcsolatosan a Tiny habbits cimű könyvében. Ő fekvőtámaszokat szeretett volna csinálni, és első lépésnek napi kettőt irányozott elő magának. Ezt pedig hozzárendelte a fürdőszoba használathoz (lehorgonyozta, avagy hozzákötötte a viselkedést egy már meglevő szokáshoz). Manapság már napi 40-80 fekvőtámasznál tart. 🙂
Don’t stop me now!
Általában azt látom az ügyfeleimen, hogy ezt a fajta „belassítást” nehéz elfogadniuk. Hogy amikor megvan a lendület, akkor mégse ugrunk fejest a változásba, helyette inkább lépésenként haladunk – hiszen a viselkedés megváltoztatása a cél, egy új szokás beépülése a meglevők közé. Nem pedig az, hogy egy hétig minden nap 100 fekvőtámaszt csináljon – mégha látványosabb is az „eredmény” egy hét után…
A másik nagy „para”, ami el szokott hangozni az életmódváltással kapcsolatban az ügyfeleimnél, hogy nem megy a „lecsendesedés”. Hallják mindenhonnan, hogy tenni kell a stressz ellen, „meg van ez a mindfullness”, de nem megy. Hogy próbálnának ők meditálni, de hiába tesznek be valami egy órás programot, belealszanak és pár nap után feladják.
Itt is az a tapasztalat, hogy egyszerűbb kis lépésekkel kezdeni. A tudatos jelenlét megélését is el lehet kezdeni „kicsiben”. Az egyik ügyfelemnél az lett végül az első lépés, hogy reggel, miközben a kávéját issza, nem a telefonján olvas híreket, emaileket, hanem kütyü mentesítette azt a pár percet. Akkor csak arra figyel, milyen a bögre melege, hogyan gőzölög a kávéja, milyen ízeket, illatokat érez…
Apró lépés, de a tudatosság épül vele.
Te min változtatnál ma?
